Tra i vari fattori che possono influenzare la fertilità, sia maschile che femminile, c’è sicuramente la dieta seguita, intesa come insieme delle abitudini alimentari giornaliere nell’arco della vita.
L’alimentazione è talmente importante ai fini della fertilità che l’Università di Harvard ha stilato un decalogo per evidenziare i comportamenti alimentari che possano essere di supporto. È importante capire che non esistono singoli alimenti che possano aiutare o nuocere la propria fertilità, ma è l’insieme degli alimenti, dei pasti nell’arco dei mesi e degli anni a fare la differenza.
Il decalogo di Harvard è stato scritto per la popolazione anglosassone, che ha abitudini alimentari differenti dalle nostre; per questo riporterò di seguito i vari punti tradotti adattandoli più alla nostra alimentazione:
1. Evita acidi grassi trans, nocivi non solo per cuore e apparato cardiovascolare ma anche per la qualità ovarica e spermatica.
2. Usa più spesso oli vegetali monoinsaturi presenti in olio extravergine di oliva, eccellenza italiana, ma anche frutta secca, semi oleosi, avocado, semi di olio di lino, pesce di acqua fredda, come salmone e sardine. Non sono equivalenti gli altri oli vegetali (ad esempio olio di girasole, di mais, semi misti ecc.) perché sono ricchi di acidi grassi poli-insaturi, migliori dei trans, ma non ottimi come i mono-insaturi che hanno un effetto anti-inifiammatorio. La qualità e la quantità dei grassi è fondamentale per la fertilità: diete ipocaloriche e ipolipidiche sono controproducenti e dannose!
3. Consuma più spesso proteine vegetali presenti in legumi e derivati, riducendo il consumo di carne rossa e di allevamento intensivo. Il consiglio è quello di avere una alimentazione onnivora equilibrata, senza eccesso di proteine animali né vegetali.
4. Preferisci carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente presenti in cereali e farine integrali, ortaggi, frutta intera (non succhi di frutta e centrifugati) e legumi. Essi permettono di avere un maggior controllo di glicemia e insulinemia post-prandiale, favorendo la fertilità. Si consiglia di ridurre, invece, zuccheri semplici e carboidrati raffinati presenti in dolci, bevande zuccherate, prodotti da forno ecc.
5. Scegli latte e derivati interi e non scremati perché sono più ricchi di vitamine liposolubili. Latte, yogurt e latticini “light”, “senza grassi” oltre ad avere un minor contenuto vitaminico, hanno un maggior indice insulinemico che influenza negativamente salute e fertilità. Inoltre, per migliorarne il gusto, possono essere addizionati di dolcificanti e additivi alimentari (nel caso degli yogurt). Bisogna però ricordare che le proprietà salutistiche dei latticini sono correlate alla salubrità degli allevamenti degli animali: meglio preferire prodotti caseari provenienti da allevamenti biologici, all’aperto e allevamento di montagna.
6. Prendi un multivitaminico. Alle donne in cerca di gravidanza si consiglia il supplemento di Acido folico giornaliero da 400mg.
7. Assumi ferro anche da fonti vegetali poiché ha un maggiore potere anti-ossidante di quello di derivazione animale e per aumentare l’apporto di folati presenti in ortaggi e verdure. Ricchi di ferro sono i cereali integrali, legumi, spinaci, zucca, pomodori, barbabietola.
8. Bevi per la tua salute. Bevi molta acqua al giorno, assumi, invece, con moderazione bevande nervine: caffè, alcool, tè. Bevande zuccherate sono da evitare per l’alto indice glicemico che le caratterizza.
9. Cerca di mantenere il tuo peso ideale. Sovrappeso e obesità sono tra le prime cause dell’ipofertilità poiché il tessuto adiposo produce ormoni e molecole pro-infiammatorie che vanno ad alterare gli equilibri ormonali, ad indurre cicli mestruali anovulatori e alterare la qualità ovarica e spermatica. Allo stesso modo il sottopeso, con una percentuale di massa grassa inferiore al 22%, può compromettere la fertilità femminile. L’ideale è avere un BMI (indice di massa corporea) compresa tra 20 e 24.
10. Pratica attività fisica. È importante avere una vita attiva e praticare esercizio fisico regolarmente per mantenere un buon peso corporeo, ma attenzione a non fare troppo sport, soprattutto se si è magri: può interferire con l’ovulazione.
Le linee guida di Harvard sono volte a correggere abitudini alimentari scorrette che possono concorrere a determinare ipofertilità: eccesso di cibo e vita sedentaria, eccessivo consumo di prodotti alimentari industrializzati, eccessivo apporto proteico, diete troppo restrittive, diete a basso contenuto di grassi.
Queste indicazioni nutrizionali possono essere realmente utili ma bisogna tener conto di altri fattori che possono influenzare la fertilità: età, presenza di patologie, esposizione ad inquinanti ambientali e disregolatori endocrini, fumo, consumo eccessivo di alcool e caffè, stress e condizione psico-emotiva.
Bibliografia
-Aj Gaskins, JW Chavarro- Diet and fertility: a review- Am J Obstet Gynecol 2018 Apr; 218(4):379-389